욱신욱신 아픈 족저근막염 바로 알기!

아침에 처음 발을 내디뎠을 때, 장시간 서있거나 많이 걸어다니면 발바닥 전체가 화끈거리고 욱신욱신 쑤시는 느낌이 나실 수 있는데요, 바로 이런 경우에 족저근막염인 경우가 굉장히 많은데요, 발을 우리가 하루 중에 손만큼이나 많이 사용하는 부위가 아닐까 싶은데요, 족저근막염의 원인과 족저근막염을 판단하는 기준, 족저근막염의 치료 방법, 족저근막염의 여러 증상들에 대해서 알려드리겠습니다!

족저근막염의 원인

족저근막염의 원인은 다양하고 생활습관에 따라 다른 양상을 보입니다. 아래에는 족저근막염의 원인에 대해서 알려드리겠습니다!

• 과도한 사용: 장시간 걷거나 뛰는 활동은 족저근막에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 특히 하드한 지면에서 장시간 서있거나, 많은 운동량을 소화하는 사람들에게 자주 발생합니다.
• 잘못된 신발: 아치 지지력이 부족하거나, 쿠션이 잘못된 신발을 착용하면 발바닥에 가해지는 부담이 커져 족저근막염을 유발할 수 있습니다. 특히 힐이 높거나 평평한 신발을 장시간 착용하면 위험이 증가합니다.
• 비만: 체중이 증가하면 발에 가해지는 부담도 커지게 됩니다. 체중이 발바닥에 직접적으로 전달되어 족저근막이 손상될 가능성이 높아집니다.
• 족저 아치 문제: 평발이나 높은 아치를 가진 사람들은 족저근막염에 걸릴 위험이 더 큽니다. 평발의 경우 족저근막이 과도하게 늘어나며, 높은 아치는 족저근막에 과도한 압박을 가합니다.
• 잘못된 걸음걸이: 걸음걸이가 부자연스럽거나 균형이 맞지 않는다면 발에 가해지는 부담이 고르게 분산되지 않아 족저근막염이 발생할 수 있습니다.

족저근막염의 증상과 판단

아래에 해당하는 증상이 있으시다면 꼭 진료를 받아보시길 바랍니다! 제때 치료하지 않으면 너무 고생합니다.

•  아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 찌릿한 통증이 느껴지거나, 하루 종일 서서 일하는 사람들에게 자주 나타납니다.
• 특히 아침에 일어나 첫걸음을 뗄 때 통증이 심하며, 운동이나 장시간 서 있을 때 통증이 악화될 수 있습니다.
• 주로 발뒤꿈치 안쪽에 통증이 집중되며, 오래 서 있거나 걷는 활동을 할 때 통증이 심해집니다.
• 발바닥에 심한 통증을 유발하는 흔한 질환으로, 발뒤꿈치 뼈에 연결된 힘줄에 염증이 생겨 발생합니다. 특히 운동 선수나 서 있는 직업을 가진 사람들에게 많이 나타납니다.
• 발바닥을 지지하는 조직의 손상으로 인해 발뒤꿈치와 발바닥 전체에 통증이 발생하는 질환입니다. 

족저근막염의 치료 방법

족저근막염은 증상에 따라 보존치료를 우선시 하고 증상에 따라 여러 치료 방법을 병행할 수 있습니다.

• 휴식: 가장 기본적인 치료법은 발에 가해지는 부담을 줄이는 것입니다. 일시적으로 운동이나 장시간 걷기를 피하고, 발을 높이 올려 휴식하는 것이 필요합니다.
• 얼음찜질: 염증과 통증을 줄이기 위해 얼음찜질이 효과적입니다. 하루에 여러 번, 15~20분 정도 발바닥에 얼음을 대고 있는 것이 좋습니다.
• 스트레칭과 물리치료: 족저근막을 비롯한 발목과 종아리 근육을 스트레칭하면 근육이 이완되고 염증을 줄일 수 있습니다. 물리치료사는 보다 전문적인 스트레칭과 마사지 기법을 통해 회복을 도울 수 있습니다.
• 신발 및 보조기구 사용: 아치 지지력이 좋은 신발을 착용하거나, 발뒤꿈치에 쿠션이 있는 깔창을 사용하는 것이 도움이 됩니다. 때때로 밤에 착용하는 족저근막 스트랩이나 보조기구가 사용되기도 합니다.
• 소염제: 이부프로펜이나 나프록센 같은 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)는 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
• 스테로이드 주사: 심한 경우에는 의사가 스테로이드 주사를 통해 염증을 줄이기도 합니다. 그러나 이는 장기적으로는 족저근막을 약하게 할 수 있으므로 신중히 사용되어야 합니다.
• 충격파 치료: 만성적인 족저근막염의 경우 충격파 치료가 효과적일 수 있습니다. 고강도의 음파가 조직을 자극하여 치유를 촉진합니다.
• 수술: 보존적 치료가 실패한 경우에는 수술이 고려될 수 있습니다. 그러나 이는 최후의 수단으로 사용되며, 가능한 모든 다른 방법을 시도한 후에만 선택됩니다.

족저근막염 스트레칭 방법

• 족저근막 스트레칭: 앉은 상태에서 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 발가락을 위로 당기면서 발바닥의 족저근막이 팽팽해지도록 합니다. 15초~30초간 유지하며, 한 세트당 20~30회 반복합니다.
• 종아리 스트레칭: 벽을 향해 서서 손을 벽에 댑니다. 한쪽 발을 뒤로 빼고, 뒷발의 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 앞발을 굽힌 상태에서 천천히 몸을 앞으로 기울이며 종아리 근육을 스트레칭합니다. 15초~30초간 유지하며, 한 세트당 20~30회정도 반복합니다.
• 타월 스트레칭: 바닥에 앉아 다리를 뻗습니다. 타월을 발바닥에 걸고 두 손으로 타월의 양 끝을 잡습니다. 타월을 당겨 발가락을 몸 쪽으로 끌어당깁니다. 15~30초간 유지하며, 한 세트당 20~30회 반복합니다.
• 벽에서의 발가락 스트레칭: 벽을 향해 서서, 발가락을 벽에 대고 발바닥은 바닥에 밀착시킵니다. 천천히 무릎을 구부려 발바닥이 당겨지는 느낌을 느낍니다. 15~30초간 유지하며, 한 세트당 20~30회 반복합니다.
• 테니스 공 롤링: 앉아서 테니스 공을 발바닥 아래에 놓습니다. 천천히 발바닥을 공 위에서 앞뒤로 굴려 마사지합니다. 너무 강한 압을 가하지는 않는 것이 좋으며 하루에 5~10분 정도 실시하며, 근육 이완과 혈액 순환에 도움이 됩니다.

족저근막염의 예방법

• 적절한 신발 선택: 발에 맞고, 아치 지지력이 충분한 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 운동화나 쿠션이 있는 신발은 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하여 족저근막에 무리를 줄일 수 있습니다. 힐이 높거나, 너무 평평한 신발은 피하는 것이 좋습니다.
• 체중 관리: 적절한 체중을 유지하면 발에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 체중이 증가하면 발바닥에 가해지는 압력이 증가하여 족저근막염의 위험이 높아집니다.
• 정기적인 스트레칭: 발과 종아리 근육을 정기적으로 스트레칭하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고, 족저근막에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 운동량 조절: 갑작스럽게 운동량을 증가시키기보다는 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다. 과도한 운동이나 장시간의 걷기는 족저근막에 무리를 줄 수 있으므로, 운동 전후로 스트레칭과 휴식을 충분히 취하는 것이 좋습니다.
• 올바른 걸음걸이 습관 형성: 잘못된 걸음걸이는 족저근막에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 자신의 걸음걸이를 체크하고, 필요할 경우 전문가의 도움을 받아 교정하는 것이 중요합니다.
• 발 마사지: 발바닥을 자주 마사지하여 혈액순환을 촉진하고, 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 특히 테니스 공이나 롤러를 이용한 발바닥 마사지가 효과적입니다.

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일상생활을 함에 있어 중요한 발! 족저근막염의 경우 한번 발병하고 나면 나쁜 습관으로 인해 재발이 잦은 질병이기에 평상시에 생활습관을 바르게 하고 적절한 운동과 스트레칭으로 튼튼하고 편한 발을 가질 수 있도록 하면 좋을 것 같습니다!